Пять ошибок натурала
Стране дело:
Сотни "натуралов" ведрами проливают пот, а вершин достигают единицы.
В чем дело?
Неужели, наши оппоненты правы, и "натуральный" бодибилдинг - удел избранных? Нет, просто в нашем деле много подводных камней.
Сегодня я расскажу, как избежать 5 из них - коварных.
1.Перетренированность.
2. Пренебрежение "золотой тройкой".
3. Глухота к "сигналам" тела.
4. Пренебрежение пищевым белком.
5. Слепая вера в могущество стероидов.
1. Перетренированности.
Помню, как впервые почувствовал на собственной шкуре, что такое перетренированность.Був у меня тогда шестимесячный период тренировок, и вбил себе в голову, что недорабатывают. Решил поднапрячься, удвоить, так сказать, усилия. Признаюсь, очень хотелось тренироваться "по-чемпионские" Прежде раздобыл я книгу Ли Хейни (очень меня интересовал тренинг грудных мышц) и "тупо" пошел по его схеме - ну прямо как бык на забор! Жим лежа на ровной скамье, на наклонной, затем разведение, кроссоверы на блоках. Все в мультисетах, 2 раза в неделю - строго! В результате не только не набрал новой массы, но и потерял "объем". Но хуже всего - "подрастеряли" силу. Еще некоторое время, стиснув зубы, продолжал тренироваться по етой схеме - пока до меня не доперло, что я делаю то неправильно.И тогда я понял, что я не Хейни; то, что подходит ему, пока еще не под силу мне. Пришлось "урезать" количество сетов и упражнений и только тогда тренинг вернулся в нормальное русло.
Каждому культуристу необходимо строго усвоить: рост "массы" - ответ вашего тела на стрессы силовых упражнений.
Што профисходит с вашем толом под воздействием стресса? Изменения в эндокринной и нервно-мышечной системах.
Помните, если не научитесь прислушиваться к этим изменениям и, главное, правильно реагировать, успех вам не светит. Спросите любого с опытом, к чему он прислушивается? К повышению уровней тестостерона и кортизола в крови, ответит он. А еще он не забывает внимательно следить за нервной системой - ведь ей также приходится адаптироваться к нагрузкам. Все системы должны находится в равновесии - это основной принцип биологической саморегуляции. Например, соотношение уровней тестостерона и кортизола. Они постоянно в равновесии (кстати, очень хрупком). Любой опытный спортсмен знает, что в ответ на тяжелую физическую нагрузку уровне гормонов повышаются.Однако любое изменение уровней должно быть пропорциональным - иначе равновесие нарушится, а это неминуемо ударит по организму. Как? Сейчас узнаете. Тестостерон, кто не знает, тот самый гормон, от которого зависит размер мышц Именно тестостерон обеспечивает анаболические процессы, проще говоря "дает массу". Кортизол, наоборот, расщепляет мышечный белок (это сырье для производства глюкозы в печени). Избыток кортизола ведет к отрицательному азотного баланса, и тогда - прощай. анаболизм!
Это все же теория, скажет читатель нетерпеливый, а как же практика? Практический интерес для культуриста - как самому определять количество гормонов в крови. Это не так складно.Просто следите за сигналами, которые посылает организм: частота сердечных сокращений в период покоя, уровень азота, эмоциональный настрой, результативность тренировок и т.д. То не так? Меняйте тренировочный цикл, снижайте интенсивность - главное, избежать перетренированности!
Кстати, вряд ли культуристу-"натуралов" следует повышать интенсивность каждой тренировки до предела. Дело в том, что кортизол чутко реагирует на сильные продолжительные нагрузки. Интенсивность - не самоцель, а инструмент, им нужно пользоваться обачно.Ключ к оптимальной интенсивности - прием периодизации тренировок. Объясняю, что это такое. Вся ваша работа в спортзале должна быть разбита на периоды. Допустим, сначала низкобьемние тренировки (за счет количества сетов и повторений), затем высокоинтенсивные (веса и усилие)
Такая схема дает неплохую результативность и, между прочим, значительный выигрыш во времени (не придется потом прекращать занятий из перетренированности). Понятно, что катаболический эффект кортизола при такой схеме - минимальний.Змины в мышцах и управляющих ими нейронах у грамотного "натурала" увеличивают силу и мощь. В науке такие изменения называются нервно-мышечной адаптацией. Интересно, что у этого процесса нет "потолка"; например, некоторые штангисты могут постоянно улучшать свой результат, не выходя при этом из своей весовой категории. Часто приходится слышать такую рекомендацию со стороны "опытных" тренеров: наращивать, мол, силу, а мышца сама собой увеличиваться буде.
Придумалы даже поговорку: "Сильнее мышца - больше" массы "...
Казалось бы все правильно, вот только логика здесь хромает: сильная мышца, как известно, необязательно бывает большой! Вернемся к нервно-мышечным змин.Адаптация - результат повышения скорости появления дополнительных двигательных единиц (так называют пучки мышечных волокон, "запускаемых" одним нейроном) - с одной стороны, и увеличение скорости мышечных сокращений - с инного.Как "научить" нервную систему создавать как можно больше дополнительных двигательных единиц? Как заставить мышцу сокращаться быстрее? В этих двух вопросах секрет силы и мощи. Ответ на них один: "взрывное" выполнение упражнений. Не слышали о таком? Взрывные выполнение это, когда эксцентричные сокращения строго контролируется, а последующее концентрическое сокращение - резкое и сильное. Перейдем к нервной системе. Часто атлеты (как правило, начинающие) не чувствуют, когда нервная система начинает втомлюватися.Воны могут уметь восстанавливаться физически, но не понимают, что нервам тоже необходима передышка. Стоит вспомнить обычные жизненные неурядицы, которые происходят с любым - финансовые неурядицы, интриги на работе, разводы - как на ум тут же приходит слово " стресс ".
Так вот, стресс "бьет" по нервам, а те, в свою очередь, "принимаются" за тело. Тренинг - та же жизнь.
Подвергая тело постоянным чрезмерным нагрузкам, вы в конце концов истощить нервную систему, а уж она рикошетом ударит по тренировочным показниками.Загалом, эффект будет такой же, как при перетренированности. (Обратите внимание, мы говорим об интенсивном тренинге индивидуальных групп по пяти или даже шестидневной схеме.)
Напомню симптомы перетренированности: снижение результативности, учащение пульса, бессонница, беспокойство, резкая смена настроения.
2. Пренебрежение "золотой тройкой".
Любого человека, решившего заняться бодибилдингом, три основных упражнения - приседания со штангой, становая тяга и жим лежа.
Поэтому я и называю их "золотой тройкой". Однако, зачастую ими почему нехтують.
Аргументация, как правило, такова: приседания и становая тяга, дескать, упражнения хороши, но от них здорово "разносит" бедра. Ну что тут ответить? Если речь идет о тазобедренных суставах, то от нагрузки они вряд ли распухнут.
Если мы говорим о мышцах, то это вообще полная чушь! Хочется спросить таких "специалистов", видели ли они гармонично сложенного культуриста с увеличенными бедрами. (Правда, может действительно "разнести" талию, но чаще такое случается у тех, кто горстями глотает стероиды или же, забыв обо всем на свете, "бомбит" косые мышцы живота.) Другие культуристы "не уважают" жим на скамье. Аргумент против этого упражнения такой: мол, для грудных мышц есть упражнения и получше. Такое заблуждение для "натуралов" непростительно. Жим на скамье действительно нельзя назвать лучшим средством для разработки грудей.Однак, никакое другое упражнение не способно так эффективно "качать" всю верхнюю мускулатуру в комплексе.
Только представьте, за один раз вы "прокачивать" грудные мышцы, дельтовидные и трицепсы! Ну как тут не вспомнить, о так называемых советах профессионалов - противников "золотой тройки" Именно от них часто приходится слышать, что разностороннее развитие тела легко можно достичь и с помощью упражнений легче.
Как у них достигается "разностороннее развитие тела" - догадаться неважко.Разом с тем тройка самых "весомых" культуристов в мире (Ятс, Эль Сонбати и Франкос) утверждают, что своими спинами они обязаны становой тяге. В общем, не верьте тем, кто утверждает, что приседания и становая тяга ухудшают форму мышц.
Помните - чтобы "ухудшить мышцы" нужно сначала ими обзавестись.
3. Глухота к "сигналам" тела.
Искусство "слышать" тело дается не каждому. Может именно поэтому новички с великолепными данными так и остаются в самом низу лестницы. Как найти общий язык со своим телом? Приведу приклад.Часто "утки" жалуются, что у них не получается "накачка" широчайших мышц спины, или, что никак не "чувствуют" широких мышц бедра.
Отсутствие хорошей "накачки", мышечное "нечувствительности" - и есть тот сигнал, который посылает тело. Оно как бы говорит: "Ты не изолируешь мышцу или не догружают ее!" Если не отреагировать на этот сигнал, на развитие мышцы рассчитывать не стоит. Есть и другой, очень точный сигнал - боль. Обратите внимание, я говорю не о "правильной" боли (ее вызывает концентрация в мышце молочной кислоты после тренировки). Речь идет о резкой, пронзительной боли (возникающей, как правило, во время тренировки или после ее окончания). Такая боль ощущается в сухожилия или суставе, но не в мышце. О чем говорит болевой сигнал? Напримере своего знакомого , Бреда.Как-то, пару месяцев назад, выполняя жим на скамье, он вдруг почувствовал странную боль в плече. Тренировка Брэд все-таки закончил, хотя плечо явно чувствовало себя "неуверенно" Необычные симптомы должны были сообщить ему, что плечевые и лопастные суставы были у него недостаточно укреплены для тяжелой нагрузки. Конкретно проблема Брэда заключалась в том, что у него не были разработаны так называемые Удерживатели (предотвращают смещения сухожилий при смещении мышцы)
Я посоветовал Брэду прерваться недели на две, а также включить в программу упражнения для вращательных и передних зубчатых мышц. И уже через две недели он вернулся к прежней тренировочной программе, работал в полную силу, не чувствуя никакой непевности.Висновок: прислушавшись к сигналу своего тела, Брэд обезопасил себя от потенциальной серьезной травмы.
Еще один пример: во время приседаний с максимальным весом (или даже в "тяжелых" тройных сетах) у некоторых атлетов происходит внезапный сбой в выполнении; туловище невольно нагибается в бедрах, а вес "тащат" ноги.
Такое исполнение иначе как "грязным" не назовешь - это больше напоминает другое упражнение - наклоны со штангой на плечах. Более того, из-за неправильного положения туловища возникает довольно ощутимая биль.Нахил туловища - тревожный сигнал, свидетельствующий о том, что брюшной пресс и мышцы, удерживающие позвоночник - слабы и не дают бедрам и ягодичные мышцы "развернуться на полную силу ". Короче, живот и спина - слабое звено, именно на них следует обратить основное вниманые.Очень полезно вести учет сигналов тела, например, записывать свои ощущения в специальный журнал тренировок. Вносите туда показатели (или отсутствие таковых), отмечайте любые изменения схем тренировок и питания. Не забудьте записывать, какие пищевые добавки приймаете.Якщо его правильно вести, журнал наглядно продемонстрирует, как все вышеперечисленные факторы влияют на рост мышечной "массы" и силы. Но главное, с его помощью вы познакомитесь со своим телом "поближе". Главное, будете знать наверняка, что для него подходит, а что - нет. Помните, "понимание" тела - нелегкий путь проб и ошыбок.
Культуристы записывают в свой "бортовой журнал" буквально все, что имеет хоть какое-нибудь отношение к тренировкам: субъективные ощущения, уровень азота, дозировки протеина, скрупулезно подсчитанный калорийный состав пищи, антропологические замеры, веса, повторения, количество сетов и т.д.Зачем такая педантичность, воскликнет иной читатель? А вот зачем, если не фиксировать все переменные, так и не узнаешь, "кого" же благодарить за рост показателей.
4. Пренебрежение пищевым белком.
Рынок белковых добавок сейчас буквально переповнений.Жорстокая конкуренция привела к тому, что цена качественной пищевой добавки, содержащей этот важнейший компонент питания, существенно снизилась. Сейчас, пожалуй, и ребенок знает, что пренебрегая белком, добиться роста мышечной "массы" невозможно.
На сегодняшний день медицина придерживается очень простого подхода: чем больше белка, тем лучше.
Неужели усиленное потребление белка действительно так необходимо? Попробуем розибратися.У ежедневный рацион многих сегодняшних чемпионов в обязательном порядке входят до 30 яиц (конечно же только белков!) Я уже не говорю о том, что едят они (преимущественно белковую пищу) по 12 раз в день. Их можно понять - ведь как "работает" психология человека? "Кашу маслом не испортишь!" Боюсь, что в данном случае больше подходит другая поговорка: "Во всем знай меру!" Ученые подтверждают "выдающуюся" роль протеинов. Но только в разумных дозах - в пределах от 2,2-3,5 грамм на 1 кг веса тела. Много это или мало? Значительно меньше, чем призывает пить реклама, но гораздо больше обычной дозировки среднестатистического "натурала".
Рассчитывая индивидуальный белковый рацион, помните: основная цель этого ценнейшего вещества - положительный баланс азоту.
Передозування, в целом, снижает результативность, а в некоторых случаях даже приводит к нарушению функции почек.
5. Слепая вера в могущество стероидов.
К сожалению, многие "натуралов" до сих пор ошибочно думают, что, оставаясь "чистым", просто невозможно значительно увеличить "массу" и силу.
Они с завистью смотрят на "химиков" у которых "масса" растет словно на дрожжах. К счастью, они ошибаются.
"Натурал" должен работать над своим телом и работать по-настоящему. Если "химику" "помогают" стероиды, то "натуралов" - знання. От вас же нужно внимательно контролировать результаты своей работы. Главное верить, что обязательно станешь обладателем могучего сильного те ла. Но, это будет другое тело - не такое как у "химических" культуристов, "раздувает" мышечную ткань инсулином, стероидами и прочей дрянью.
Оно будет здоровым!
Вот это - главное!
Поверьте, лучше быть сильным и здоровым, чем уродливым и больным.
