Как начать заниматься бодибилдингом

Вопрос, вынесенный в заголовок, может показаться просто глупым. Уверен, что много людей, хотя бы 1 раз касались железа, возьмет на себя смелость заявить, что они досконально знают, как начать заняття.

Простому человеку бодибилдинг кажется очень простым делом:

вы приходите в тренажерный зал, берёте тяжелые штанги, гантели, или тянете рукояти блоков, и через некоторое время вы становитесь большим, мускулистым и рельефным; остается только намазаться гримом, выйти на сцену, - и титул чемпиона у вас уже в кармане.

Как ни странно, такое мнение порой складывается не только в обычных смертных, но и у ряда так называемых "специалистов" по силовому тренингу.Неудивительно, что при таком положении дел наш рынок полон всякого рода брошюрками отечественного производства, описывающих разнообразные системы тренинга, а для тех, кто верит в могущество западных школ культуризма, предлагаются красивыми фотографиями профессионально изданные книги чемпионив.Они-то точно знают, как начинать заниматься!

Да, это точно - они наверняка знают, как ... они сами начинали. К сожалению, в большинстве случаев этим все и заканчивается.

Все книги чемпионов, хотя и представляют собой определенного рода учебник жизни, страдают как минимум одним общим пороком:

они списаны с этого чемпиона до последней буквы, и не более. А раз так, то все, что помогло ему стать таким, выдается за общие закони.

К счастью, это не срабатывает в подавляющем большинстве случаев. Доказательства? Хорошо, где вы видели 2-рого Шварценеггера, 2-рого Зейна, 2-рого Коломбо, 2-рого Хэйни и так далее (список можно было бы продолжать, но зачем?)

Одно из приятных исключений, который я знаю - это книга Билла Перла (Bill Pearl) "Keys to Inner Universe ", в которой этот самый чемпион, равным которому был, пожалуй, только Джон Карл Гримек (John C. Grimek), тщательно описывает не лично свой опыт, а делает определенные методические.Второе приятное исключение - книги Роберта Кеннеди (Robert Kennedy), написанные другими в соавторстве с ним.

Этот крупный издатель, начал в 60-е годы журналистом в сфере бодибилдинга, тренировался сам и жадно впитывал опыт других, чтобы потом, оставив в покое чемпионские амбиции, щедро передавать его культуристам любого уровня подготовленности.

Далее, где вы видели, чтобы многие великие чемпионы воспитали многих подобных им самим? Винсент Жиронда (Vince Gironda), Джон Парилло (John Parillo), Чарлз Гласс (Charles Glass) да еще парочка имен вертятся в западных журналах как "тренеры чемпионов" в культуризм.

Лу Симмонс (Lou Simmons), Билл Сено (Bill Seno) и Грег Решел (Greg Reshel) в пауэрлифтинге. Не напрягайтесь, больше вы не вспомните, если не читаете всю англоязычную лифтерскою и культуристическую литературу за последние тридцать лет.Больше того, помните, что хороший спортсмен вовсе не обязательно способен стать столь же хорошим тренером или методистом. Еще один камень в огород западных "школ": все они рождены на почве спокойного в финансовом и политическом отношении социального строя, благополучного и устроенного быта, полноценного и сбалансированного питания. Можно ли так охарактеризовать состояние нашего бытия? И только!

И, наконец, я лично ненавижу слово "школа" (канадская школа хоккея, русская шахматная школа, американская или литовская школа культуризма и так далее).

Помните, друзья - все, что касается физической культуры и спорта, нельзя оценивать по критериям политических драчек.Все это подчиняется строгим и незыблемым законам анатомии, физиологии, биохимии, теории и методики спортивной подготовки, носящие общий характер.

Другое дело - кто раньше начал творчески и умно использовать эти законы и чужой опыт в целях строительства своего тила.

Однако не верьте, что нет пророков в нашей жизне.И это отличные вдумчивые тренеры, и неплохие методисты, но не все из них горят стремлением передать свой опыт другим в печатной форме, к сожалению.От и рождается на этой почве самопровозглашенный "чемпион" и "Мистер Вселенная", ущербный в смысле психики и малообразованный в смысле теоретической и практической подготовки юнец, заявляющий на всю Россию в присутствии знакомого всем и подобострастно улыбающегося тележурналиста, что "в России нет теоретической базы для культуризма", "судят спортивные соревнования люди, что видели гантели только по телевизору ", и так дали.

Наши же великолепные тренеры и методисты, а равно и судьи, на которых это существо гадит, отсиживаются в своих клубах, делают вид, что говорят не о них, и думают только о своей рубашке, позволяя осквернять этот спорт, всех его представителей и отбирать лавры и заслуженную славу у подлинных чемпионов ... Помните, что так будет продолжаться и дальше, пока вы все отмалчивается. Жаль!

Но давайте вернемся к нашей основной теме. Давайте избежим всех указанных выше недостатков культуристических публикаций.Давайте договоримся пользоваться общепринятой научной, а не вульгарной и дилетантской терминологией, полагаться на базовые законы о человеческом теле и ... немного задумываться над тем, что вам будут говорити.Со своей стороны я обещаю Вам, что, как человек, более тридцати лет посвятил сбору и анализу информации о силовом тренинге, и работающий в сфере культуризма около двадцати лет, буду передавать вам свой личный опыт и опыт лучших специалистов мира, причем не в "голом" виде, а адаптированный к условиям нашего с вами существования.Надеюсь, вы уже согласились с тем, что мы живем несколько в других условиях и по несколько иным законам. Следовательно, и методики наши должны быть несколько иными. На этой внушающей надежды ноте мы и начнем развивать интересующую нас тему.

Для того, чтобы успешно начать занятия, нужно иметь как минимум желание и реальные возможности это сделать. Желание это должно быть твердым и подтверждаться реальными усилиями. Забудьте все сказки о том, что культуризм очень прост - типа "бери гантель потяжелее и выполняй повторений побольше" Так вы приобретете только повышенное давление крови. Желание ваше должно также основываться на как можно более реалистичной оценке вашего генетического потенциала. Я уже говорил об этом во вступительной статье, но здесь мы позволим себе еще раз остановиться на этом.

Если, например, расстояние между крайними (акромиально) отростками лопаток менее сорок - сорок два сантиметров, то вы никогда не сможете развить выразительную конусообразной вашего торса, необходимую для соревновательного культуриста. Вы никогда не исправите кривизну берцовых костей, хотя ее можно несколько замаскировать усиленным развитием внутренних головок икроножных мышц. Вы никогда не превысите заданную генетикой длину тела (то есть ваш рост) после окостенения эпифизов трубчатых костей (это случается у мужчин примерно до девятнадцать-двадцать лет) Вы никогда не будете в состоянии нарастить достаточную массу ваших мышц, если ваша мышечная система характеризуется преобладанием медленносокращающихся мышечных волокон.

Однако последнее можно определить либо путем мышечной биопсии (исследованием маленького извлеченного фрагмента мышцы под микроскопом), либо путем разных программ тренинга с фиксацией и последующим анализом воздействия их на вашу мышечную систему.Да Кстати, хороший тренер почти всегда может сделать достаточно точные выводы о вашей перспективности на основе визуального осмотра.

Второе условие, или шаг, если хотите - иметь нормальное здоровье. Тренировки с отягощениями предполагает подталкивание себя за пределы нынешнего физического лимиту.Каждый раз, когда вы занимаетесь этим, независимо от того, используете вы отягощения или нет, вы подвергаетесь некоторому риску травмы и испытываете ваши адаптивные возможности.

Если вам уже за двадцять пять лет, и вы в течение последних 5 лет выполняли упражнения, состоящие исключительно из нажима кнопок на пульте дистанционного управления вашим телевизором, прежде всего, убедитесь, что вы здорови.Вы слышали этот совет множество раз, и это обычно воспринимается так, как предостережение для курильщиков на пачке сигарет; тем не менее, найдите врача, который знаком со спортивным тренингом. Попросите его сделать вашу электрокардиограмму под нагрузкой, и послушать ваше сердце в этих же умовах.Лично я использую написанную мной простую и действенную компьютерную программу экспресс-тестирования, которая может помочь определить состояние основных функциональных систем, так что не стесняйтесь обращаться.

Если врач выдаст вам гарантии в вашем полном здоровье, то вы можете быть уверены в том, что вас не подстерегают никакие скрытые состояния, которые могут создать вам реальные проблемы, когда вы начнете тренироваться.

Третий шаг к началу - найти хорошего тренера с хорошим тренажерным залом.Это сейчас не так трудно, как в былые времена; залы плодятся, как грибы после теплого дождя, но многие из них, будучи прекрасно оснащенными, поражают серостью тренерского состава, заботящегося прежде всего не о росте собственного профессионального уровня, а о коммерческом благополучии их закладив.

Мой вам совет: знакомясь с таким залом, поинтересуйтесь, составляют тренеры программы тренировок для своих воспитанников, или же полагаются на настенные постеры с описанием программ чемпионив.Эслм такие программы составляются , сравните 2 таких программы для тех, тренирующихся с разным типом сложения. Если эти программы окажутся очень похожими, уходите из этого клуба без сожаления.

Если вы решаете, что коммерческий зал для вашего бюджета - непосильная нагрузка, то очередной ваш шаг - купить небольшую, весом до сто кг, штангу и 2 разборные гантели, позволяющих набирать на них до пятидесяти килограмм.Обеспечьте себе как можно большее разнообразие дисков, особенно небольшого веса, чтобы использовать их для наращивания отягощений, добавляя его с учетом вашей постепенно растущей сили.Вам также потребуются стойки для приседаний и хорошая прочная скамья шириной около двадцять восемь сантиметров и в полтора метра длиной, высотой сорок два сантиметры. Неплохо, если эта скамья будет приспособлена для жима лежа.

Указанное выше - минимум для успешных домашних тренировок начального уровня.

Вам не обязательно нужно сразу же браться за отягощения, особенно если вы более чем два - тры года не нагружали себя физически на какой-либо периодической основи.Загрозливого в этом случае риска перенапряжения можно избежать, если вы готовы потратить несколько недель на строительство вашего физического фундамента перед тем, как возьметесь за отягощения. Вот короткая программа, которая поможет вам в этом. Лучшее время тренировок для большинства людей приблизительно через 2 часа после их обеденной порции пищи, что означает для большинства из нас начало тренировки приблизительно в шесть или семь часов вечора.Те, кто вынужден работать или учиться в другие часы, могут выйти на их собственные схемы путем эксперимента, проследив, когда они чувствуют себя наиболее свежими и энергичными.

Если вы вели действительно сидячий образ жизни, попробуйте в течение 1-ой - 2-ух недель прогуливаться в быстром темпе в течение пятнадцяти - тридцяти минут каждый день. Темп шага должен постепенно увеличиваться и дойти в конце этих двух недель до 140-150 шагов в 1-ну минуту - а это почти бег.

После этого на первой - второй недели перейдите на легкий бег трусцой, начав со сто метров и на каждом занятии удлиняя дистанцию еще на сто метров; если это окажется трудным, проделывает ваши пробежки через день, но систематично.Обычно, этого недостаточно, чтобы развить вашу сердечно-сосудистую и дыхательную систему, но мы пока стараемся сделать вас хотя бы относительно готовым к занятиям с обтяженнями.Ходьба и бег трусцой "растормошат" вас и начнут процесс подготовки организма к более напряженным нагрузкам - тренингу с отягощениями. В то же самое время, когда вы начали бегать трусцой, готовьте дома гантели весом три - шесть килограмм, и выполняйте в конце каждого занятия (то есть через день)



Такие упражнения: 1 Сгибание рук с гантелями, 1 подход в 20 повторений (1х20);

2 Сгибание рук с гантелями обратным хватом, 1х20;

3 Жимы гантелей стоя от плеч, 1х20;

4 Разведение рук с гантелями в стороны, 1х20;

5 Подъемы рук с гантелями вперед, 1х20;

6 Выпрямление руки с гантелью назад, стоя в наклоне, 1х20;

7 Отжимания от пола, 1-2х20.



Нам нужно в этой точке объяснить 2-ю пару основ, то есть, что 1-им повторением, или 1-им повтором, называется одно законченное движение в упражнении. Общее правило для того, сколько повторений (или повторов) должно быть выполнено, вытекает из вашей мети. Маленькое число повторений, от 4 до 6, обычно используется, когда вы тренируетесь для силы; средние повторения, от 6 до 12, оказались лучшими для стимуляции роста объемов мышц и, наконец, высокое число повторений - от 15 до 30 или больше, конечно эксплуатируется в схемах тренировок для совершенствования общей физической подготовленности или снижения веса. Выбранное число повторений, выполненное подряд, известно как один подход (1 серия, 1 сет.)

Придирчивый читатель может сразу же заметить, что мы в нашей гантельная схеме рекомендовали всего по одному подходу в 20 повторений. Это сделано Продумано.Для новичка любая нагрузка будет выходом за пределы его физической подготовленности и, следовательно, будет оказывать тренирующее вплив.Одновременно, выполняя высокое число повторений, вы открываете капиллярную сеть, улучшая трофику (питание) ваших мышечных тканей и в определенной степени развивает локальную мышечную выносливость, готовит ваши мышцы к более жестким нагрузкам в последующем периоде.

Вы должны заниматься по рекомендованной выше схеме не менее шесть недель, независимо от вашего типа сложения и уровня пидготовлености.Пры соблюдении этого условия вы в конце этого вводного периода должны ощутить определенный рост вашей энергетики, улучшенные аппетит и сон, возможно, даже легкую прибыль объемов мускулатуры или сброс избыточных жировых видкладень.Следующей схемы занятий будут учитывать уже вашу генетику, прежде всего тип телосложения.

Перед этим - еще несколько общих методических постулатов. Новички нуждаются только в базовых всесторонних схемах, независимо от их физической формы или объема. Вы должны сопротивляться начальному побуждению тренировать изолированные части тела или испытывать продвинутые схемы тренингу.Лучшая программа для новичка состоит примерно из восьми - десяти упражнений, с использованием тех упражнений , которые вводят в игру главные мышечные группы, то есть верхние части рук, плечи, грудь, спину и ноги.Меньшие группы типа шеи, предплечий и даже голеней, прорабатываются вначале вполне достаточно за счет включения в работу в этих базовых движениях. Только позже, когда вы станете более продвинутым, вам потребуется нагрузка на специализированные мышечные группы.

Схема тренинга новичков никогда не должна занимать больше чем 1 час для полного завершения. Если она требует большего времени, то вы или делаете слишком много, или вы отдыхаете слишком долго между упражнениями.Больш разумно и целесообразно перемещаться от 1 упражнения к 2 без длительных пауз, вместо того, чтобы делать длинные перерывы и позволять вашим мышцам охлаждаться. На данном этапе более важно избежать травм и заставить кровообращение работать активнише.Не забывайте о разминке - необходимо тратить несколько минут на наклоны, стретчинг (растягивающие упражнения) и выполнение различных свободных упражнений или движений типа утренней зарядки ради подготовки к более жестким упражнениям, которые составят ядро вашего занятия.



Пример базовой тренировки :

которая позволит вам тренировать все главные мышечные группы два-три раза в неделю в течение следующих 5-6 недель, таков (он годится и для домашних занятий, и для тренировок в зале)

1. Стегна - Приседая со штангой на спине: разминка, затем 2 рабочих подхода по 8-10 повторений (2x8-10). Обязательно выполняйте это упражнение в суперсерии с пулловером, т.е. отводом рук с гантелью назад лежа верхней частью спины поперек скамьи , с глубоким вдохом при отведении и выдохом при возвращении рук в исходное положение в стегон.Ця комбинация увеличивает вместимость вашей грудной клетки, наращивая тем самым жизненную емкость легких. Суперсерия значет, что, закончив приседать, вы тут же хватаете гантель и делаете пулловеры подразумевается, число подходов в пулловерах будет равно числу подходов в приседаниях, а число повторений - 14-16.

2. Голени - подъемы на носки стоя: разминка, 2x8-10.

3. Грудь - жим штанги лежа: разминка, 2x8-10.

4. Спина - тяга штанги в наклоне: разминка, 2x8-10.

5.Плечи - строгий жим штанги стоя: разминка, 2x8-10.

6. Бицепсы - сгибания рук со штангой: разминка, 2x8-10.

7. Трицепсы - экстензии трицепсовие лежа (выпрямление рук со штангой, локти фиксированы вверх): разминка, 2x8-10.



Здесь вы встретитесь с разминкой для каждого движения; это не значет, что вы должны пренебрегать общей разминкой в начале тренировки, но применительно к каждому вправе разминка будет носить не общий, а специфический характер. Она прорабатывается с весом, которые составляют примерно 60% от вашего "рабочего" ваги. Обычно , старайтесь, чтобы вес, используемый для "рабочих подходов", был достаточно тяжелым, и чтобы требовалось определенное усилие для завершения этих 8-10повторений: помните, однако, что "тяжелый" вес - это относительно тяжелый вес для вас, в данном случае тот, который позволяет закончить именно это рекомендованное число повторений и не более.

Важные моменты, которые следует воспринимать как методические указания:



1) не вкладывайте предельные усилия в ваши разминочные сеты. Экономьте себя на рабочие подходы;

2) вышеупомянутая программа должна выполняться через 1 день только 3 раза в неделю. Помните, тренировки только стимулируют процесс мышечного роста - вы растете, когда ваше тело восстановилось от нагрузки;

3) вы будете расти только тогда, если ваша диета адекватна - нельзя нарастить мышцы, не поставляя ей достаточное количество строительных материалов из вашей диеты;

4) поскольку каждый человек имеет свою толерантность к упражнениям, вышеупомянутая тренировка, если выполняется правильно, может оказаться слишком большим для одной тренировки .Ета тренировка - только пример, и вы должны в конечном счете сами установить тот ее объем, который срабатывает лучше для вас;

5) не давайте себя соблазнить даже мыслью о том, чтобы делать больше подходов; если вы перетренируетесь, вы не будете расти, бросит ваш организм в катаболическое состояние (расщепление тканей); это значет, что ваши мышцы фактически станут меньше и станут более слабыми. "Больше" здесь определенно не "лучше";

6) по мере того, как вы становитесь сильнее, и находите, что способны выполнить больше повторений в строгой форме, вы должны увеличивать вес на штанге или гантеля, чтобы продолжать прогресувати.Збильшуйте его ровно настолько, чтобы вы оказались снова способным закончить только ваше целевое число повторений;

7) после того, как вы потренируетесь течение некоторого времени, скажем, 2 месяца, вы сможете заметить, что некоторые области прогрессируют в объеме и силе больше, чем другие.Этот - момент, когда нужно изменять ваш тренинг на отстающие части тела, чтобы привести их в паритет с остальной частью вашего телосложения;

8) в данной программе начните в течение 1-вых 3 недель с одной разминки и одного рабочего сета; остались 3 недели посвятите выполнению программы в полном объеме.



Через 2 месяца есть смысл скорректировать программу в зависимости от вашего типа сложения.



Разберем эти коррекции по очереди:



1) если вы тонкокостным и худощавые (эктоморфный тип), добавьте по одному подходу к упражнениям 1, 2, 3 и 4, и уменьшите число повторений во всех упражнениях до 6-8, перестаньте на время выполнять упражнение два;

2) если вы страдаете избыточным жироотложнием (эндоморфный тип), то сохраните число подходов в каждом из упражнений, однако увеличьте количество повторений в каждом до 12-15, и введите в комплекс еще 2 упражнения (1-но в начале занятия, 2-гое - в конце) : Брюшной пресс: - подъемы ног лежа на полу, 3хМах;

- Подъемы торса из положения лежа, ноги согнуты в коленях, ступни закреплены, 3хМах. "Мах", как вы, наверное, догадываетесь - максимальное количество повторений.

3) если вам сложно отнести себя к указанным выше типам сложения, то просто увеличьте количество подходов до 3-рех во всех упражнениях, и уменьшите число повторений в них до 7-9; разумеется, это потребует некоторого увеличения ваших отягощений в "рабочих" подходах, и вы должны к этому сознательно стремиться.

Вообще старайтесь все делать сознательно, с максимальным сосредоточением на каждом подходе и каждом повторенни.Зусиллям воли сознательно напрягайте мышцы, когда преодолении отягощения заставляет их сокращаться: делайте все упражнения аккуратно, не просто бросая вес вверх-вниз. Это пригодится вам потом, когда нужно будет "подгонять" отстающие части мышц или группы. Не выходите за пределы этой программы, которые бы искушения перед вами не вставали. Все этим "пампинги", "Флашинг", "трисеты" и прочее подобное пригодится вам тогда, когда вы почувствуете и увидите свою готовность встать в ряды более опытных и продвинутых культуристив.Не старайтесь проверять свои силы, выходя на предельные подходы и работая , как говорится, "на раз". Вы не будете расти, ударяясь в разные спекуляции. Позже мы научим вас, как преодолевать застой в силовой результативности, массе, рельефе. Но обо всем в свое время.

Но еще одна причина нашей озабоченности такова: чтобы напоминать бодибилдера, вы должны тренироваться как бодибилдер. Простое "поднимание отягощений" без понимания, какая программа вам нужна, чтобы достичь ваших целей, просто не спрацьовуе.Якщо бы поднятия больших весов и тяжелая работа были всем, что нужно, то землекоп или грузчик в мясном магазине могли бы выходить спокойно на соревнования за титул Mr. Olympia. Интенсивность и жесткая работа, безусловно, важны. Но вы должны научиться тренироваться толково, а также интенсивно.У то время как интенсивность усилия абсолютно необходима, вашей конечной целью должна фактически быть интенсивность эффекта - то есть, получение нужных для вас результатов.

Этот важный принцип любого типа физического тренинга особенно вписывается в идеи научно организованного бодибилдингу.Вин конкретизирует идею относительно специфичности тренинга. Организм реагирует и адаптируется очень специфически к типу тренировки, которому вы подвергаете его. Гораздо более специфически, чем вы думаете.Саме поэтому различные занятия спортом - от марафонского бега до гимнастики и до толкания ядра - все требуют очень различных видов тренинга и физической пидготовки.Саме поэтому так трудно преуспеть в спортивных многоборью, подобных декатлону или гептатлону, и вот почему настолько немногие великие атлеты, которые соревнуются успешно в более чем одном спорте на самых высоких уровнях.

В течение последних десятилетий, практиками и теоретиками бодибилдинга разработан ряд тренировочных приемов, которые незаменимы для максимизирования вашего прогресса в бодибилдинге. Некоторые из этих принципов очень продвинутые для новичков, но несколько из них жизненно важны для вашего тренинга прямо с самого начала:



а) полная амплитуда движения; в каждом упражнении идите от точки полной экстензии (растягивания) мышцы к полному сокращению и назад.Не настраивает на работу в частичной амплитуде движения. В верхней точки движения моментально стягивает мышцу немножко интенсивнее, чтобы получить полное, пиковое сокращение;

б) общий контроль обременением; никогда не разгоняйте вагу.Не становитесь неосторожным, пытаясь впечатлять других тяжелыми весами, но учитесь концентрации и содержания общего контроля над отягощением в каждом повторении каждого подхода;

в) никакого читинга, "читинг" в тренинге с отягощениями относится к использованию дополнительных мышц или технических уловок, подобных разгону веса и использованию инерции, чтобы помочь себе завершить рух.Вместо этого, поднимайте и опускайте отягощение, используя специфические мышцы, вовлечены в это движение, без помощи от 2-гих мышц или инерции;

г) удерживайте "мышление в мышце"; помните, что вы тренируете мышцы, а не поднимаете обтяження.Не думайте о весе, думайте о мышце и том, что она делает;

д) тренируйтесь "до отказа", отказ в бодибилдерском подходе - не то же самое, что истощение. Это означает, что вы дошли до точки, где вы не можете сделать еще одно повторение с этим частным весом. Но вы могли бы сделать большее число повторений с более легким весом, а также с начальным весом после краткого отдыха.

Предложенная вам программа составляет как бы "производственные рабочие блоки" строительства тела; мы не исключаем, что у вас не раз будет возникать соблазн стать слишком изощренным слишком рано, но помните, что хорошая основа - наиболее важный аспект создания надежного базиса для дальнейшего продвижения вперед. Вспомните об упомянутой нами специфичности тренингу.Я на опыте некоторых своих учеников многократно убеждался, что, начав эксплуатировать слишком поспешно продвинутые методы бодибилдинга, они действительно немного опережали своих партнеров по тренингу, однако затем, когда эта продвинутая методика реально была для них своевременной, они на нее не реагировали, поскольку организм уже исчерпал свои резервы адаптации к ним на более раннем етапи.Якщо вы избежите этой очень распространенной ошибки, вы окажетесь на пути устойчивого, устойчивого роста мышечной массы и силы. Помните также, что наиболее реальный путь к прогрессу в бодибилдинге - это персонализированные программы и методическое сопровождение квалифицированного персонального тренера. Если вы можете позволить себе такое удовольствие - мы к вашим услугам.

Помните, что ваши толковые вопросы послужат основой подготовки дальнейших рекомендаций, а также о том, что ваш положительный и отрицательный опыт поможет другим избежать ошибок.