Больше! Больше! Больше-Арнольд Шварценеггер
Мы живем в эпоху стремительно меняющихся культуристических технологий.
Ни одна из них, поверьте мне, не может ответить на вопрос, с которого начинается бодибилдинг для того, кто приходит в зал впервые: как стать очень-очень большим? Дело в том, что вся современная наука работает на одну цель - помочь опытному культуристу, уже исчерпаны все природные резервы мускулатуры, преодолеть "мертвую точку" и двинуться дальше. Это, действительно важно, поскольку в бодибилдинге серьезный результат находится за естественной биологической гранью. Поэтому-то начинающие в нашем спорте невольно оказываются чем-то вроде пасинкив.Даже принципы Джо Уайдера не для них, большинство этих принципов нацелены на улучшение уже имеющихся объемов. Между тем начальный период крайне важен. Это нечто вроде закладки фундамента. На одном потом можно поставить лишь маленький деревенский домик, на другом - "Эмпайр стейт билдинг" Итак, как заложить правильный фундамент?
Самый первый шаг - чисто ментальный.
Вы должны поверить в то, что после нескольких лет тренировок вы будете выглядеть именно так, как чемпионы на журнальных фото.Каким бы малореальным вам это не казалось, изгоняя из души всякие сомнения и, главное, забудьте дилетантские рассуждения о генетике. В бодибилдиге вас ничто не ограничивает! Здесь вы сами ставите перед собой препятствия своим малодушием. Запомните это!
Следующий шаг состоит в том, чтобы научиться тренироваться тяжело. Никаких тренажеров и блоков.
Только гантели и штанга! Чтобы стать великим, нужно начинать с силы. Ваш комплекс должен включать простые базовые упражнения, охватывающие крупные мышечные группы.
Я советою:
для груди: - Горизонтальнийжим лежа,
- Наклонные жимы головой вверх и вниз,
- Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье.
для спины: - Тяга штанги к поясу в наклоне,
- Подтягивание широким хватом,
- Тяги гантелей в наклоне.
для плечевого пояса: - Жимы штанги с груди стоя,
- Жимы штанги из-за головы,
- Разведение рук с гантелями в стороны стоя
для рук:
- Подъемы на бицепс со штангой и гантелями,
- Отжимания на брусьях (для трицепса),
- Французский жим стоя,
- Разгибание рук с гантелями в наклоне (для трицепса)
для ног:
- Приседания.
Какие бы упражнения вы ни отобрали для своего комплекса, весы должны быть значительными, а количество повторений - небольшим. Начинайте с разминки сета из 12 повторений с легким весом, потом делайте еще 6 сетов увеличивая вес от сета к сету.Вес нужно подобрать так, чтобы в последних 2-х сетах вы могли сделать не более одного повторения! Каждый сет делайте до полного мышечного "отказа"! Из принципов Уайдера используйте только 1 - частичных движений. Этот принцип оптимален для присидань.Делайте приседания в половину и в четверть амплитуды под наблюдением страховочного партнера. По мере роста тренированности введите в комплекс упражнения по пауэрлифтингу и тяжелой атлетике. Не гонитесь в них за результатом. Используйте их для "накачки"!
Лучшими для культуриста являются: становая тяга-жимы с груди-подъемы штанги на грудь - толчок.
Ну а теперь давайте разберемся, что такое интенсивность.Иногда приходится читать, что в интересах повышения интенсивности культуристу нужно делать упражнения быстро, меньше отдыхать и в итоге сократить продолжительность тренировки до 40 минут.
Начинаюшим я советою прямо противоположный подход. Предположим, ваша тренировка длится около часа.
Увеличте ее на полтора часа.
Если вы будете спешить, вы всего-навсего собьете дыхание, начнете задыхаться и не справитесь с весом. Делайте движения медленно, уверено и больше отдыхайте между сетами. В бодибилдинге бытует устойчивый миф о том, что начинать нужно с малых вагив.Я иногда вижу в зале культуристов, которые практикуют "пампинг".
Берут гантели легкого веса и делают бесконечное количество повторений.
В финале их бицепс поразительно надувается. Начнем с того, что наполнение мышцы кровью и ее рост - не одно и то саме.
Стоит таким "культуриста" оставить свою "технику", как бицепс возвращается к исходным размерам.
Во-вторых, так легко "качать" бицепс, ну а если речь идет о спине или ногах? Большие мышцы вообще не откликаются на подобную стимуляцию! Запомните, ваше культуристическое кредо в начале пути - большие веса.
Кстати, с этим вопросом тесно смыкается еще одно: можно читинговать начинающим? Конечно! Если штанга весит 15 кг и вы поднимаете ее на бицепс, читингуя, - это глупость. Но если ее вес 50 кг, то читинговать нужно!
Сначала вас ждьот одна опасность - перетренированности. Вы еще не знаете всех возможностей своего организма, и поэтому вам трудно определить степень сложносте.
В любом случае я рекомендую тренироваться шесть раз в неделю, при условии, что одна мышечная группа или мышца нагружается вами не чаще двух раз за тренировочный недельный цикл. Помните, что три раза в неделю даже для такой небольшой мышцы как бицепс или трицепс - это слишком много.
Золотий ключ к огромным объемам - в правильной методике восстановления. Дайте своим мышцам отдых после больших нагрузок. Учитесь наслаждаться релаксацией так же, как и мышечным напряжением. Конечно, уверенный и продуманный план тренировок - это здорово.
Вспомните, что вы не просто культурист. Вы - одиночка, которых всегда было немного. Вы продолжаете большую эволюционную, начало которой восходит седые прошлое - во времена первобытных костров, гладиаторов и легионеров ... В юности я иногда уходил в лес, раздевался догола и вступал в схватку с поваленными стволами деревьев и огромными валунами. Я переворачивал камни, бросал их, поднимал, взваливать на спину стволы и приседал с ними.
И так до темноты в очах.Потом я разжигал костер и сидел перед ним в одиночестве, чувствуя себя могучим дикарем-тевтонцев ... Позже я узнал, что к подобным фантазиям прибегает и Ли Лабрада, как впрочем и многие другие культуристы. Ко всему необычному ведут необычные пути! Питание - это важнейший фактор мышечного зростання.
Воно имеет такое же значение, как и правильные тренировки.
Подобно тому, как можно тренироваться по ошибке, можно и ошибочно питаться. Большинство начинающих едят много и считают, что так они страхуют себя от возможных ошибок.
Они поедают горы мяса, не учитывая того, что вместе с мясным белком в организм неизменно попадают жиры. Они начинают откладываться под кожей и на внутренних органах, и рост мышц замедляется. Причина в том, что жиры необычайно энергоемкий. Они пожирают энергию, отнимая ее у мышц, я советую делать упор на завтрак, а потом дополнять его еще тремя приемами пищи. Помимо этого вы обязательно должны принимать протеин. В результате в организм поступит белков столько, сколько при обычном для начинающих 6-ти разовом питании, но количество жиров останется минимальним.До Кстати, способность организма использовать протеины увеличивается по мере тренированности. Сначала она может быть сравнительно низкой и, питаясь обильно и часто, вы начнете толстеть.
В таком случае перед вами один выход: уменьшить калорийность питания.
В любом случае, бойтесь жиров.Жировиэ клетки нельзя уничтожить. Когда вы худеете, жировые клетки всего лишь утоньшается и становятся малозаметными.
Когда режим питания меняется, они снова набухают. Главное, вы должны запомнить, что питание - это инструмент столь же эффективен, как и методика тренувань.У бодибилдингу одно не существует без другого. Если вы не будете фанатиком питания, быть фанатиком тренировок глупо! Не надо думать, что величина мышц сделает из вас большого культуриста. Конечно, без огромных объемов в бодибилдинге ничего делать.Но кроме них есть еще и симметрия, и пропорциональность мускулатуры. Начинающие обычно недооценивают эти факторы.
Они зацикливаются на массе, думая, что она-то и сделает их подобию чемпионов. Нет, сначала вы должны присмотреться к своему скелету. Если у вас сведенные плечи, лишние килограммы мышц лишь увеличат впечатление. Более того, сутулость означает перераспределение нагрузок на оси позвоночного столба. Излишней компрессии подвергается нижний отдел позвоночника, деформируются позвоночные диски.Если к этому добавить огромные нагрузки в приседания с большим весом, становую тягу и т.д., становится вероятной травма - ущемление нервных окончаний!
Именно поэтому вы должны начать со своего скелета. Выпрямите его! Разверните плечи! Прямая спина - визитная карточка культуриста.Колы вы только приступили к тренировкам, не заглядывайте в будущее.
Не пытайтесь разобраться в сложных технических приемах и методики. Все это пока не для вас.Полностю сосредоточьтесь на тренировках, попробуйте выжать из них максимум и не перетренироваться, питайтесь адекватно нагрузок и ешьте меньше жиров. Все это слишком сложные задачы, чтобы отвлекаться на что-то другое. Вы не ограничены генетически в росте мышечной массы, но зависите от генетики в терминах. У кого-то масса растет быстрее, у кого то медленнее.
Но она растет!
Если вы начнете тренироваться по подсказанный мной силовой схеме, будете использовать большие веса и проявите настойчивость, вы получите взамен массу. Она обязательно к вам придет. Это неизбежно, как восход солнца. Ну что сказать? Арнольд эсть Арнольд.
